用哑铃推胸的动作怎样才对?_哑铃_动作_起始

#头条创作挑战赛#

哑铃推胸,就是以哑铃作仰卧推举,是锻炼胸大肌很经典的抗阻力动作,可分为平推、上斜推和下斜推,这三种姿势对肌肉的锻炼都各有侧重。

平推

目标锻炼部位:胸大肌外沿及整体胸肌厚度。

起始姿势:仰卧平躺在训练凳上,双脚支撑地面,臀背部贴紧凳子;双手各握哑铃,与肩同宽并弯曲支撑,将哑铃慢慢下降到胸部两侧、紧挨乳头上方附近,同时吸气准备发力。

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动作过程:动作1 保持核心收紧,抓握哑铃,以胸大肌主动发力,肱三头肌、三角肌前束亦同时协助用力,向上推起。

动作2 向上推至伸直手臂,同时呼气;在顶端稍作停留1~2秒,主要感受胸部肌肉的收缩。

动作3 手握哑铃屈肘,将臂部慢慢降落,还原至起始状态。再继续重复动作多次锻炼。

上斜推

目标锻炼部位:胸大肌上部。

起始姿势:把训练凳调至上斜30~45度,再仰躺身体、紧靠在凳面上,双脚支撑地面;双手各握哑铃,与肩同宽弯曲支撑,小手臂垂直地面,并将哑铃置于上胸部锁骨附近,同时吸气准备发力。

动作过程:动作1 保持核心收紧,肋骨下沉,抓握哑铃,以胸大肌上部主动发力,三角肌和肱三头肌同时协助向上推起。

动作2 向上推时不耸肩,保持肩胛骨自然;推至伸直手臂,同时呼气;在顶端稍作停留1~2秒,主要感受上胸部肌肉的收缩。

动作3 手握哑铃屈肘,继续保持核心收紧,将臂部慢慢降落,还原至起始状态。再继续重复动作多次锻炼。

下斜推

目标锻炼部位:胸大肌下部。

起始姿势:把训练凳调到20~30度,再头低腿高倒仰躺在训练凳上,勾脚扣住横杆,稳定住身体,身体背面贴紧凳子;双手各握哑铃,与肩同宽弯曲支撑,小手臂垂直地面,并将哑铃置于下胸部肋骨两侧,同时吸气准备发力。

动作过程:动作1 保持核心收紧,肋骨下沉,抓握哑铃,以胸大肌下部主动发力,向上推起(过程中肱三头肌和肩部不主动用力)。

动作2 哑铃快速上推至伸直手臂,同时呼气;在顶端稍作停留1~2秒,主要感受下胸部肌肉的收缩。

动作3 手握哑铃屈肘,继续保持核心收紧,将臂部慢慢降落,还原至起始状态。再继续重复动作多次锻炼。

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