来源：【舟山日报-舟山网】
随着疫情持续，近期市民在工作生活中普遍感受到压力。如何应对因为疫情产生的一些负面情绪？尤其是老年人应该如何应对焦虑？社区工作人员、医务人员等重点人群要如何缓解因为工作压力所致情绪问题？
记者就此采访了舟山第二人民医院的心理治疗师张景明。他提醒，市民在做好身体防护的同时，还要关注心理防护，过度焦虑、恐惧、失眠等负面情绪都会直接影响身体健康，所以市民应注意加强自身心理调节。
人物名片
张景明，舟山市第二人民医院精神科主任医师，心理治疗师，国家二级心理师。从事精神医学临床工作和心理咨询工作26年。擅长各类临床精神疾病诊治，善于运用多种心理技术整合调整情绪和行为。
疫情下的负面情绪不可怕但应重视
对话舟山：张主任，您好，其实我们知道，当下新冠病毒并不可怕，但却引发了很多人的焦虑与恐慌，这种情绪主要来源哪里？
张景明：虽然疫情已经有3年了，但是市民对新冠病毒还存有很大的恐惧心理，尤其是疫情防控工作进入近阶段，市民的这种紧张情绪就更多了。其实疫情并不可怕，可怕的是网上流传的各种负面的信息，例如刻意渲染被病毒感染后的各种症状以及后遗症等，由此引发的各种猜疑、恐惧和焦虑。出现这些情绪其实是非常正常的，是每个人面对未知因素的正常反应。
对话舟山：这种恐惧情绪会产生哪些危害？
张景明：焦虑和恐惧应该是最主要的情绪问题，包括对病毒的恐惧、担心被感染、对感染后遗症的担忧、担心家人健康状况等。这种情绪如果长期不能缓解的话，有些人会有绝望感，压抑、烦躁，会变得更加敏感。例如现在社会上流传的“恐阳症”“幻阳症”，实际上是交感神经系统被激活而过度恐惧的一种表现。过度恐慌的人会感觉仿佛周围都是病毒，同时出现相应的一些躯体表现，常见的例如心血管、呼吸系统等方面的不适感，可能是心慌胸闷、喘不上气、心跳加快，也可能有胃肠不适等，然后怀疑自己患病。有些人的警觉性会增强，主要表现为入睡困难，睡眠浅容易醒来，醒后不容易再次入睡，早醒，睡眠时间短、多梦、多噩梦，无论是睡眠时长还是睡眠质量都大幅度降低，从而导致精神状态不佳。在这种过度恐慌的基础上，有些人会出现过度的应激行为，例如大量囤药、囤粮，过度消毒、清洁，部分人甚至达到强迫的程度，这些都是过度忧虑导致的过度补偿行为。
其实在疫情当下，这种应激状态下出现的负面情绪，同时伴有某些躯体症状，并不是多可怕的事，甚至要看到它的正面积极作用，例如囤了一周所需的水果、蔬菜，就相应减少到公共场所的频率，从而降低了感染的几率。当然，需要尽量避免极端情况，做到适量适度。不过，负面情绪的积累还是要被重视，尽快自我调节或引导宣泄，保持基本的平稳放松。
用积极乐观的生活态度对抗疫情压力
对话舟山：对于现在“阳了”的朋友，能请您推荐几种放松情绪的方式吗？
张景明：已感染群体产生负面情绪时，需要积极倾诉、合理宣泄、自我调适，尽量让身体放松。病毒毒力已经减弱，也并无定论表明奥密克戎感染有严重的后遗症，要坚定自己能很快治愈、恢复正常生活的信心。我们首先要保持健康的生活起居习惯，睡眠要充足规律；饮食方面营养要均衡，适当清淡一些，多食用果蔬，补充一些维生素，还可以通过食疗来缓解不适感。另外，还可以看看电影、听听音乐，转移对自身症状的过度关注，做一些有氧运动也有助于从恐慌中走出来。
对话舟山：可以请您推荐几种合适的运动方法吗？
张景明：我推荐大家做一下深呼吸放松训练，首先深深吸一口气，吸气3秒，然后屏住呼吸2秒，呼气5秒，同时放松身体。重复以上步骤，坚持3分钟，过度紧张情绪就可放松下来。你还可以尝试一下腹式深呼吸，就是把你的手放在肚皮上，想象在肚皮里放了一个气球，吸气的时候，气球体变大，肚皮鼓起来了，那么呼气的时候，气球气儿没了，肚皮就缩回去了。手放在肚皮上，你可以体会到腹腔的起伏。这种呼吸要深、慢，一般呼气的时间比吸气的时间要长一点儿，比如吸气3秒，呼气5秒，自然循环，要缓慢并专注于呼吸的过程。这个做法也可以缓解焦虑、恐慌情绪，尤其对恐慌焦虑引起的躯体症状有很好的缓和作用。
我们要接纳疫情所引起的焦虑情绪，这是接纳承诺疗法的核心理念。接受这个事实，然后做一些有意义的事情，积极应对。很多焦虑恐慌、多思多想都是无意义的，只会强化这种恐慌的情绪，反而会降低人体免疫力，这时候需要接纳、放松、调整认知，用积极认知代替负面认知。心态积极了，那免疫力会自然提升的。有乐观的情绪、积极的心态，本身就能够增强免疫力，甚至能让病程更短一些。
尽所能保护好老人和一线抗疫人员
对话舟山：新冠病毒对老年人的影响较大，不少老年朋友很担心自己和家人被感染，因此变得格外焦虑、紧张，那要如何缓解这些情绪呢？
张景明：其实不止老年人担心，中青年同样担心。老年人可能担心无法及时就医，会给子女增加负担，于是就会格外焦虑和紧张。那其实做好两手准备就可以了。一方面尽量做好防控措施，另一方面，即使真的感染，也就几天时间，积极治疗即可。如果是家人感染，肯定需要人照顾，那么就做好家庭成员之间的交叉感染防护工作。很多老年人患病后特别紧张，同一类型药配了好几种，那服用时候一定要在医生指导下，避免过度服药。
我们说与其过度焦虑，不如多了解疫情防控的科学知识，了解越多、越科学、越准确，那么原来这些未知的、不可控的因素，在你眼里就是可控、可预料的，只需要积极应对、积极治疗就可以了。
对话舟山：如果老年人出现过度的紧张、焦虑，作为子女可以做些什么来帮助他们呢？
张景明：我们要明确，出现这种负面的情绪很正常。那作为老年人的子女，要跟老人保持良好的沟通，除了告诉他们注意防控、自我保护外，尽可能多帮老人打理一些生活上的琐事，避免让老人到人群密集的地方去。对于一些伴有老年性疾病、基础疾病的老人，更要照顾好他们的日常生活。此外，可以通过和他们聊天、沟通，来缓解他们的紧张、焦虑情绪。
对话舟山：不少学生现在都是居家学习或者提前进入假期，长期居家学习往往会出现学习动力不足、学习热情丧失、学习信心下降等问题，我们要如何应对？
张景明：确实有不少学生感觉居家学习效率不高，因为电子设备的介入，加上学生的自控能力弱，不少人因此沉迷电子产品。我们首先要正确看待网课、居家学习，家长和孩子事先定好规则，约定好电子产品的使用时间段和使用时长。当然，在这个过程中，家长一定要监管到位，否则规矩就形同虚设。
对话舟山：当下，很多社区工作人员和医务人员都在超负荷工作，他们的心理防线也很容易受到冲击，导致出现情绪问题，这部分人要如何应对？
张景明：无论社区工作人员还是各个医院的医务人员，面对疫情，压力都挺大的。尤其是医疗系统，医务人员也是普通人，也有对病毒的恐慌心理，还要面对超负荷的工作压力，此外，还有对家庭的担忧。我在网上看到其他地市的医疗机构甚至还有不少医务人员带病在岗，可以想象压力有多大。医护人员救死扶伤、冲锋陷阵，关键时要在一线，但医护也是人，也有家人和生活，所以这种时候，同事之间要积极协调工作，互相支持鼓励，领导干部对一线医务人员要关心、理解和支持，这比任何物质上的奖励更重要。对于一些有实际困难的医务人员，尤其是一些二孩家庭、家中有病人要照顾的医务人员，组织上可以考虑适当减轻他们工作上的压力。
疫情教给我们学会新的技能
对话舟山：下一阶段，疫情得到有效控制后，人们的生活和工作也会逐步进入正常状态，如何在后疫情时代做好心理防护呢？
张景明：这拨疫情缓解以后，如果是感染过的朋友，那等于说已经“体验”过了，那就恢复正常生活，同时也要注意做好防护工作。对于小部分没有感染的人，依旧是做好个人防护工作不松懈，戴口罩、保持人际距离，减少接触。勤洗手，勤通风，这种良好的防控习惯、良好的生活起居习惯都要保留下来。例如在疫情期间学会的呼吸放松方式，调整身体的锻炼，还有调节心理认知方法，这些学会的新技能都可以保留下来。
在后疫情时代，我们还需要调整自己的认知。有的人是乐观的，看事情比较积极。有的人倾向于悲观的，看事情比较消极。这时候，要学会了解自己的认知倾向性，比如说某人是个悲观的人，那么以后碰到情绪问题了，学会从那个积极的方向去思考，调整了自己的认知倾向。逐渐把这种认知变成习惯化行为，你就会变得更加积极，这也是积极心理学的一个重要方面，我们也叫心理复原力，来源于艾利斯的合理情绪疗法(ABC情绪理论)。心理复原力就是学会从正向认知的角度看问题，会有积极乐观的情绪。我想，这应该是疫情给我们带来的积极部分。
疫情本来不是好事儿，但从危机中、在应急状态下，获得成长机会，体验和心理锻炼过，这个过程我们叫危机后的成长。经过磨难，将来就能有效应对压力，这也意味着我们的抗压和心理承受能力增强了。当遇到新的压力和困难时，我们更有能力去应对它，这就是不良事件或者压力事件给我们带来的机会。
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